Conas meáchan a chailleadh sa bhaile i seachtain? Ceist coitianta i measc fir agus mná araon. Is mian le gach duine torthaí tapa gan iarracht ar a laghad. Ach, ar an drochuair, ní tharlaíonn sé seo. Is gluaiseacht de réir a chéile i dtreo sprioc fhadtéarmach é meáchan a chailleadh. Murab ionann agus meáchain caillteanas "turraing", ní dhéanann meáchain caillteanas mall dochar do shláinte agus coinníonn sé an toradh ar feadh i bhfad.
Má tá tú róthrom, is féidir le meáchan a chailleadh do riosca diaibéiteas, colaistéaról ard, Hipirtheannas agus fadhbanna sláinte eile a laghdú. Go ginearálta, tá gnáthmheáchan coirp ar cheann de na fachtóirí tábhachtacha a théann i bhfeidhm ar shláinte agus ar ionchas saoil. Mar sin féin, is féidir meáchan a chailleadh go han-tapa a bheith díreach chomh díobhálach agus a bheith róthrom.
Molann cothaitheoirí meáchan a chailleadh gan níos mó ná 1 kg in aghaidh na seachtaine, le haghaidh seo gach lá is gá duit 500-1000 calories a dhó níos mó ná mar a itheann tú. Ag an luas seo, tá am ag an gcomhlacht agus an psyche oiriúnú do réimeas nua aiste bia agus oiliúna. Ní bheidh strus don chomhlacht chomh láidir, mar sin tar éis meáchan a chailleadh ní bheidh aon miondealuithe ann a d'fhéadfadh meáchan a fháil níos mó fós.
Imríonn aiste bia agus gnáthamh laethúil an príomhról i meáchan a chailleadh, agus is bealach cúnta é oiliúint calories a chailleadh agus matáin a choinneáil i gcruth maith. Anseo thíos tá na cleachtaí is éifeachtaí agus is inacmhainne le haghaidh meáchain caillteanas bailithe duit.
cleachtaí meáchain caillteanas sa bhaile i 1 seachtain
Roghnaítear na cleachtaí go léir ag cur san áireamh a n-éifeachtacht le haghaidh meáchain caillteanas. Tá an plean oiliúna neas, ionas gur féidir leat roinnt cleachtaí a athrú, iad a dhéanamh níos éasca nó níos deacra.
Dé Luain
Rith éasca
An chéad rud a thagann chun cuimhne nuair a thagann sé chun meáchain caillteanas. Ar an meán, dón 30 nóiméad de rith 300 calories. Tá an rith tábhachtach, ní hamháin chun calories a dhó, ach chun meitibileacht a fheabhsú agus chun an córas cardashoithíoch a oiliúint.
téad léim
Cleachtadh simplí agus inacmhainne le haghaidh calories a dhó. Má dhéanann tú 120 geansaí in aghaidh an nóiméid, is féidir leat suas le 900 kcal a dhó in 1 uair an chloig.
Dé Máirt
Cleachtadh "rock climber"
Cuir béim ar luí síos, coinnigh líne dhíreach an mhuineál, an chúl agus na cromáin. Re seach a thabhairt ar an glúine chlé go dtí an Elbow chlé, an ghlúin dheis go dtí an uillinn ceart. De réir a chéile a mhéadú ar an luas. Déan 2 shraith de 25 ionadaithe.
"siosúr"
- Cuir do bhosa faoi do pluide agus luí síos ar do dhroim ar an mata.
- Tar éis sin, ardaigh do cheann, do chúl uachtarach agus do chosa as an talamh.
- Ísligh do chos chlé, ansin ardaigh agus ísligh do chos dheas díreach mar atá sé ar tí bualadh leis an talamh.
Déan 3 thacar de 12 ionadaí agus sos 20 soicind idir na tacair.
Dé Céadaoin
Squats le kettlebell nó dumbbells
- Coinnigh an kettlebell os comhair do bhrollach, cosa leithead cromáin óna chéile. Déan cinnte go bhfuil do uillinn ag díriú síos nó i dtreo an urláir.
- Squat síos trí do chromáin a bhrú ar ais agus do ghlúine a lúbadh. Déan cinnte nach dtéann do ghlúine thar do bharraicíní.
- Fill ar an suíomh tosaigh agus déan an cleachtadh arís.
Déan 3-5 thacar de 10-12 ionadaithe agus sos 1 nóiméad idir na tacair.
Casadh
- Luigh ar do dhroim ar an mata agus do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár.
- Cuir do lámha taobh thiar do cheann i gcaisleán lag.
- Le hiarrachtaí an phreasa, tarraing an chuid uachtarach den chorp go dtí na glúine.
- Fill ar an suíomh tosaigh.
Bí cinnte ionanálú nuair a thógann tú an corp suas agus exhale nuair a ísliú.
Chun tús a chur leis, déan 2 thacar de 12 ionadaithe agus sos 1 nóiméad idir na tacair.
Déardaoin
Tarraingt siar agus síneadh na gcos
- Suigh ar an mata, cuir do lámha taobh thiar do chúl.
- Ansin, ag tógáil do chosa as an talamh, lean ar ais beagán.
- Bend do chosa agus ag an am céanna stráice do chorp uachtarach i dtreo do ghlúine.
- Fill ar ais go dtí an suíomh tosaigh trí do chosa a dhíreachú agus do chorp a chlaonadh ar ais.
Déan 2 thacar de 15-20 n-ionadaithe agus sos 1 nóiméad idir na tacair.
buirpí
- Seas díreach, cosa ghualainn-leithead óna chéile, ar ais díreach.
- Squat síos le do palms os comhair do chosa (a ligean ar a dtugtar é seo an "frog" suíomh ar mhaithe le soiléireacht)
- Tóg béim ar luí síos, ag caitheamh an dá chosa ar ais.
- Fill ar ais go dtí an seasamh "frog" le léim.
- Léim suas, i léim ardaigh do lámha os cionn do cheann.
- Tuirlingt go bog ar an talamh i suíomh frog.
Déan 3 thacar de 8 n-ionadaithe agus sos 10-20 soicind idir na tacair.
Dé hAoine
Turas ar an rothar
Gníomhaíocht taitneamhach a chabhróidh le calories breise a dhó. Is féidir le rothaíocht ar feadh uair an chloig ag déine measartha sruthán thart ar 300 calories, ach amháin má chosnaíonn tú go crua. Le haghaidh oiliúna níos éifeachtaí, roghnaigh bealach le faoiseamh.
Mura bhfuil an aimsir oiriúnach do rothaíocht, bain úsáid as rothar seasta nó as rothar aclaíochta. Bí cinnte lucht leanúna a chur os comhair tú, ar shlí eile beidh sé an-te.
Dé Sathairn
planc
Cleachtadh simplí agus inacmhainne chun matáin an phreasa agus an chúl a oiliúint.
Luigh síos ar an mata i mbéim atá suite, ag claonadh ar do uillinn. Coinnigh líne dhíreach idir an muineál, ar ais agus cromáin. Coinnigh do ABS agus ar ais daingean. Fan sa phost seo ar feadh 30 soicind ar a laghad, agus b'fhearr an oiread agus is féidir leat. Déan 3 shraith.
Squats
Oibríonn squats na cuadacha, glutes, laonna, ABS, agus ar ais.
- Seas díreach, na cosa ar leithead ghualainn óna chéile, lámha faoi ghlas ag leibhéal an chliabhraigh.
- Bend do ghlúine agus brúigh do chromáin ar ais amhail is dá mba shuí tú i gcathaoir.
- Fill ar an suíomh tosaigh.
Déan 3 shraith de 10 n-ionadaithe. Má tá an t-ualach éasca, cuir le líon na n-athrá agus na tacair. Is féidir leat meáchan a ghlacadh.
Domhnach
Tá téarnamh ó oiliúint ríthábhachtach d’aon chlár oiliúna. Caithfidh tú scíth a ligean go fisiciúil agus go meabhrach. Ná bí ag smaoineamh ar oiliúint, tumadh go hiomlán i ngníomhaíochtaí eile a bhfuil spéis agat iontu.
leideanna meáchain caillteanas simplí
Teoiriciúil, is féidir leat 4-5 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ach mar thoradh ar aistí bia gearrthéarmacha agus ionsaitheach den sórt sin go dtiocfaidh níos mó meáchain fiú tar éis dheireadh an chláir. Is obair fhadtéarmach de réir a chéile é meáchain caillteanas ort féin agus ar do iompar itheacháin i gcónaí.
Cé nach féidir meáchan suntasach a chailleadh i seachtain, tá roinnt leideanna againn a chabhróidh leat tosú ag meáchan a chailleadh. Ní Just ná déan dearmad faoi aiste bia cothrom agus workouts rialta, nach gcreideann gach cineál aistí bia draíochta agus drugaí meáchain caillteanas.
1. Ith níos lú Carbs agus Níos Mó Próitéin
Is féidir Tar éis aiste bia carb-íseal ar feadh cúpla lá cabhrú leat cúpla punt a chaillfidh. De réir staidéir iomadúla, is modh an-éifeachtach é aiste bia íseal-carbaihiodráit le haghaidh meáchain caillteanas agus feabhsú sláinte.
2. Ith Bianna Sláintiúla agus Seachain Bianna Próiseáilte
Is gnách go mbíonn bianna orgánacha á líonadh, rud a ligeann duit níos lú calraí a ithe gan ocras a bheith ort. Mar shampla, líonfaidh sailéad cabáiste an boilg agus sásóidh sé ocras, ach tá an t-ábhar calorie ann an-íseal. Go bhfuil bianna an-phróiseáilte a lán de calories i méid beag.
3. Laghdaigh do iontógáil calorie
Is é laghdú ar ábhar calórach an aiste bia an fachtóir is mó agus is tábhachtaí a mbíonn tionchar aige ar mheáchain caillteanas. Ní féidir leat meáchan a chailleadh má itheann tú níos mó calraí ná mar a úsáideann do chorp.
4. Bain triail as oiliúint neart dian
Tacaíonn oiliúint neart le meitibileacht shláintiúil agus hormóin. Chomh maith le hoiliúint neart, dóann aclaíocht dhian líon mór calraí agus cuidíonn sé meáchan a chailleadh. Is féidir é a bheith ina oiliúint eatramh nó CrossFit.
5. Bí Gníomhach Lasmuigh den Ghiomnáisiam
Chun níos mó calraí a dhó agus meáchan a chailleadh, cuir le do ghníomhaíocht fhisiciúil laethúil. Ag siúl go dtí an siopa nó a bheith ag obair, ag cur an staighre in ionad an ardaitheoir, agus fiú glanadh do theach is féidir go léir cabhrú leat sruthán calories níos mó.
6. Bain triail as Fasting Eatramhach
Tá troscadh eatramhach, cosúil le haon aiste bia eile, dírithe ar an iontógáil calorie laethúil a laghdú. Cabhróidh an modh leo siúd nach bhfuil ag iarraidh calories a chomhaireamh. Is é croílár an modh a ithe ach amháin ag eatraimh sonraithe. Mar shampla, 16 uair an chloig de troscadh agus 8 uair an chloig de ghnáth-ithe. Nó 20 uair an chloig de troscadh agus 4 uair an chloig de ithe.
7. Ith sláintiúil
Agus aiste bia á thiomsú agat, smaoineamh ar cad is féidir leat a chur le do aiste bia rialta, agus ní ar cad atá le diúltú. Mar shampla, trí níos mó snáithín agus próitéin a chur leis an aiste bia, beidh tú ag mothú níos lú ocras agus laghdóidh an t-ábhar calorie iomlán.
8. Seachain milseáin
Más maith leat rudaí milis, ní gá duit an pléisiúr seo a dhiúltú duit féin go hiomlán. Go leor chun an méid a laghdú. D'fhéadfadh diúltú iomlán milseáin an néarchóras a bhualadh go crua.
9. Ól a dhóthain Sreabhán
Is minic a mhearbhall daoine tart leis an ocras. Má bhraitheann tú go bhfuil ocras ort, ól gloine uisce. Níl aon calories ag uisce, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach le haghaidh meáchain caillteanas. Chun blas a fháil, is féidir leat líomóid nó cúpla duilleoga mint a chur leis an uisce.
10. Socraigh spriocanna fadtéarmacha
Chun fanacht sláintiúil san fhadtréimhse, ní mór duit do stíl mhaireachtála a athrú, agus gan díriú ach ar spriocanna gearrthéarmacha a bhaint amach.
11. Faigh do dhóthain codlata
Tá codladh an-tábhachtach le haghaidh meáchain caillteanas. Codladh ar a laghad 7-8 uair sa lá. Coinneoidh sé seo oiriúnach tú agus i giúmar maith. Níos mó codlata, níos lú struis, níos lú sneaiceanna spontáineacha.
Conas a rianú do dhul chun cinn meáchain caillteanas
Chun dul chun cinn i meáchan a chailleadh a rianú, ní leor scálaí amháin a úsáid. Tá go leor bealaí eile ann chun súil a choinneáil ar athruithe do chorp agus taitneamh a bhaint as rath idirmheánach.
Déan do chorp a thomhas le téip
Tomhais na réimsí fadhbanna den chorp ar mhaith leat a laghdú agus scríobh síos na luachanna. Déan tomhais 1-2 uair sa mhí chun a chinntiú go bhfuil tú ag bogadh sa treo ceart.
Beart do saille comhlacht
Mar gheall ar oiliúint, ní fhéadfaidh tú meáchan a chailleadh, mar go gcuirfear muscle in ionad an mhais saille. Athróidh an corp, ach is ar éigean a athróidh an uimhir ar na scálaí. Úsáid méadair saille coirp chun cé mhéad saille atá á chailleadh agat a rianú.
Glac grianghraf díot féin
Féadfaidh sé a bheith deacair athruithe i do chorp a thabhairt faoi deara nuair a fhéachann tú sa scáthán. Glac grianghraif go tréimhsiúil chun iad a chur i gcomparáid le seatanna roimhe seo. Coinneoidh sé seo spreagtha tú agus cabhróidh sé leat éifeachtacht an chláir a thomhas.
Déan measúnú ar d'aclaíocht
Níor chóir go mbeadh meáchan a chailleadh an t-aon sprioc. Is é an straitéis is fearr a bheith níos sláintiúla agus níos feiliúnaí. Más rud é sular thosaigh tú ag meáchan a chailleadh, d'fhéadfá 1 km a rith, agus anois ritheann tú go héasca 3 km, ansin tá tú ar an mbóthar ceart.
Seiceáil innéacs mais comhlacht
Comhartha cinnte amháin de réir meáchain caillteanas is ea athrú ar innéacs mais coirp, nó BMI (cóimheas meáchain-le-airde). Úsáid an t-áireamhán ar líne chun do shonraí a chur isteach. De réir mar a chailleann tú meáchan, ba cheart go laghdódh do BMI freisin. Bíonn BMI gnáth idir 18. 5 agus 24. 9, agus tá 25-29. 9 róthrom agus 30 agus os a chionn sin murtallach.
Toradh
Chun do spriocanna a bhaint amach, caithfidh tú a bheith foighneach agus cloí le straitéis fhadtéarmach. Déan iarracht níos mó calraí a dhó ná mar a itheann tú. Faigh go leor codlata, seachain coinníollacha struis, cloí le regimen aclaíochta. Ar an mbealach seo, coimeádfaidh tú do shláinte ar feadh i bhfad agus feabhsóidh tú cáilíocht na beatha.